Exerciții Crossfit
5K 0 27.10.2017 (ultima revizuire: 18.05.2019)
Puțini sportivi adoră cu adevărat să facă burpee și, din motive întemeiate, este dificil din punct de vedere fizic și mental. Dar trebuie să faceți acest lucru dacă doriți să obțineți rezultate bune în CrossFit. În acest articol, vă vom spune cum să faceți corect burpeele frontale - o variantă a exercițiului familiară chiar și pentru novicii crossfitters.
Avantajele exercițiului
De obicei burpeele frontale se fac în combinație cu un salt cu bara și o întoarcere de 180 de grade. Desigur, această variație este mult mai dificilă decât cea clasică, deoarece picioarele vor funcționa mult mai mult. Până la sfârșitul setului, bara va părea un obstacol de netrecut, iar cvadricepsul se va face simțit la fiecare salt.
Beneficiile burpeelor frontale sunt evidente și sunt după cum urmează:
1. dezvoltarea rezistenței aerobe;
2. îmbunătățirea vitezei-putere și a calităților funcționale ale sportivului;
3. antrenarea sistemului cardiovascular;
4. creșterea cheltuielilor de energie, care vă permite să cheltuiți mai multe calorii și să ardeți mai multe grăsimi.
Cu cât viteza exercițiului este mai mare, cu atât se vor manifesta aceste beneficii. Ritmul cardiac în timpul burpeelor este mult mai mare decât în timpul cardio-ului normal, prin urmare, toate procesele metabolice sunt mai rapide.
Ce mușchi funcționează?
Lucrarea principală este realizată de următoarele grupe musculare:
- cvadriceps;
- mușchii fesieri;
- bicepsul coapsei (la sărituri);
- triceps;
- mușchii pectorali și deltoizi (în timpul flexiunilor).
Mușchiul rectus abdominis acționează ca un stabilizator, vă permite să mențineți corpul drept pe parcursul întregii abordări.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tehnica de executare
Tehnica efectuării burpeelor frontale nu diferă prea mult de cele clasice, dar există încă câteva subtilități în acest proces. Această variație a exercițiului este recomandată după cum urmează:
- Mai întâi trebuie să stați în fața barei, cu fața la ea la o anumită distanță. O altă opțiune este să stați lateral față de ea. Mai mult, dintr-o poziție în picioare, se pune accent pe minciună.
- Alte flotări. Sarcina dvs. nu este doar să puneți accentul în timp ce vă culcați și să faceți flotări, ci dacă este posibil, faceți-o rapid și cât mai eficient energetic posibil. Abia atunci mișcarea va fi cu adevărat explozivă. Cel mai bine este să faceți flotări ale armatei - cădem brusc pe podea pe coate îndoite, ne coborâm până când pieptul atinge podeaua și ne ridicăm brusc datorită efortului mușchilor pectorali și al tricepsului. Deci practic nu cheltuiți energie pe trecerea fazei negative a mișcării. Dacă aptitudinea dvs. fizică nu vă permite să faceți flotări armate cu ușurință, este mai bine să faceți flotări normale la început, făcând burpees.
- Pentru a sări brusc înainte și în sus, mai întâi trebuie să luați o poziție adecvată pentru aceasta. Fără a schimba poziția brațelor, faceți un mic salt înainte (aproximativ 30 de centimetri), ridicați-vă și îndoiți genunchii.
- Din acest punct trebuie să sărim înainte. Vă recomandăm să săriți peste o bară sau orice alta cel puțin pe un deal mic. Acest lucru vă va permite să vă perfecționați tehnica, deoarece veți sări, nu doar ridicându-vă picioarele de pe sol.
- Sări afară și aterizează pe picioarele ușor îndoite. Dacă este necesar, faceți o întoarcere de 180 de grade în aer sau la sol după aterizare. În salt, nu uitați să ridicați mâinile deasupra voastră și să le bateți din palme - acesta este un fel de semnal că repetarea este completă.
- Fă totul de la inceput.
O abordare ar trebui să aibă cel puțin zece repetări. Toate săriturile ar trebui să fie scurte, nu trebuie să sari la un metru și jumătate de bară. Acest lucru vă va economisi câteva repetări suplimentare.
