Endomorf este o persoană predispusă genetic la acumularea excesului de greutate. Stratul său de grăsime subcutanată este mult mai gros decât la persoanele cu alte tipuri de corp, care se datorează unui metabolism lent. De asemenea, endomorful se caracterizează printr-un schelet larg, făcându-l să pară și mai masiv.
Mușchii persoanelor cu acest tip de fizic răspund bine la exercițiile anaerobe, astfel încât câștigul muscular merge fără probleme. Dar dacă masa grasă crește împreună cu masa musculară? Pentru a evita acest lucru, angajați-vă într-un program special de formare pentru endomorf. Împreună cu o nutriție adecvată, va oferi rezultate excelente în lupta pentru un corp muscular.
Cine este un endomorf?
Endomorfii se caracterizează prin următoarele caracteristici:
- Mic de statura.
- Tendința către obezitatea feminină.
- Cantitate mare de depuneri grase pe șolduri și talie.
- Umeri înclinați.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Toate aceste semne sunt inerente doar în endomorfe sută la sută. Dar acestea sunt rare în natură. În practică, ceva între un mezomorf și un endomorf este mult mai frecvent. Cu abordarea corectă a antrenamentului și nutriției, o astfel de persoană poate arăta grozav și poate avea performanțe atletice remarcabile. Există o mulțime de astfel de exemple, inclusiv în practica CrossFit.
Dacă o persoană în același timp ignoră cu încăpățânare sportul și alimentația adecvată, în timp se va transforma într-un endomorf obez cu mușchi slabi și multă grăsime și va fi mult mai dificil să corectăm situația.
Caracteristici ale antrenamentului endomorf
Există două etape în construirea corpului tău: câștigarea masei musculare și uscarea. Ambele faze sunt nutriționale și dependente de efort. Cum să antrenezi un endomorf pentru a câștiga masa musculară, dar în același timp să nu devii mai gros, ci mai degrabă să scapi de excesul de grăsime?
Accentele corecte
În teorie, totul este simplu. Antrenează-te puternic, dă-i corpului tău o încărcătură cardio și urmărește-ți dieta. Faceți cardio la o intensitate scăzută (ritm cardiac 60-70% din maxim) pentru a menține sănătatea cardiovasculară, a crește rezistența aerobă și a efectelor ușoare de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, puteți crește volumul acestui tip de exerciții dacă câștigați grăsimi suplimentare în perioada de creștere a masei sau dacă greutatea rămâne nemișcată în timpul uscării.
Dacă endomorful a mers mai întâi la sală și este supraponderal, este recomandat să vă uscați mai întâi și numai apoi să vă îngrășați. În caz contrar, va câștiga mult mai multă grăsime, ceea ce este mult mai dispus să se „lipească” de cea existentă. De asemenea, după uscare, va deveni clar ce grupe musculare ar trebui subliniate.
În programul de formare endomorfă, accentul se pune pe exerciții de bază:
- genuflexiuni;
- presă pe bancă și gantere culcate și în picioare;
- deadlift clasic și pe picioare drepte;
- Tracțiuni la bară;
- înclinare;
- flotări pe bare inegale etc.
Acestea asigură sarcina maximă pentru toate grupele musculare mari și mici. Baza trebuie realizată atât pe masă, cât și pe uscare. Când pierdeți în greutate, nu trebuie să vă concentrați doar pe izolare și să creșteți numărul de repetări - în acest mod, veți pierde multă masă musculară și întregul set va fi în zadar. Principala provocare în uscare este să încercați să vă păstrați punctele forte în mișcările de bază și să adăugați puțin mai multe mișcări izolante.
Exercițiile de bază ar trebui să reprezinte aproximativ 70-80% din programul dvs. de antrenament endomorf.
Antrenament cardio
Cardio este o necesitate dacă încercați să câștigați cât mai multă greutate posibil sau intenționați să vă uscați... Aceasta poate fi fie o sesiune ușoară de 20-30 de minute după încărcarea principală, fie un antrenament complet separat într-o zi de odihnă. Alergând în parc, mergând pe o bandă de alergat, mergând cu bicicleta, mergând pe un stepper și multe altele. Există o mulțime de opțiuni, alegeți cea care vă place cel mai mult. Principalul lucru este zona pulsului.
Dacă nu-ți pasă cu adevărat că câștigi puțină grăsime suplimentară împreună cu mușchii, poți sări peste cardio și să te concentrezi pe antrenamentul de forță. Surplusul poate fi apoi ars în uscător. Și, deși acest lucru este extrem de dificil pentru endomorfi, mulți sportivi preferă să sufere timp de 2-3 luni la uscare cu o dietă strictă și o mulțime de cardio decât să meargă de-a lungul pistei pe tot parcursul anului și să se limiteze la nutriție.
În timpul uscării, puteți crește treptat durata și intensitatea antrenamentelor cardio. Puteți începe 30 de minute după antrenamentul dvs. de forță și puteți lucra până la o sesiune cardio zilnică de o oră. Se recomandă utilizarea unui monitor de ritm cardiac. Pentru a preveni convulsiile, asigurați-vă că luați suplimente îmbogățite cu potasiu și magneziu.
Amintiți-vă principalul lucru: procesul de construire a unui corp atletic de la zero pentru un endomorf poate dura mai mult de trei luni sau chiar șase luni. Așteptați să vă antrenați greu de ani de zile. În timp, acest lucru va deveni un obicei și va deveni o parte integrantă a vieții tale, iar rezultatele obținute te vor motiva pentru realizări sportive ulterioare.
© motortion - stock.adobe.com
Nuanțe de nutriție
Fără o alimentație adecvată, endomorful nu poate obține succes în sporturile de forță. Totul trebuie luat în considerare: calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați, micronutrienți, apă etc. Dieta ar trebui să fie în întregime din produse naturale și proaspete, fără fast-food și grăsimi trans, fără făină și grăsimi.
Calculați aportul zilnic de calorii utilizând formula:
- Bărbați: (10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (g) + 5) x K
- Pentru femei: (10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (g) - 161) x K
Unde K este coeficientul nivelului activității umane. Are cinci grade:
- 1.2 - muncă sedentară și lipsă de pregătire;
- 1.375 - antrenamente rare, de cel mult 2 ori pe săptămână sau puțină activitate în viața de zi cu zi;
- 1,55 - antrenament de 3-4 ori pe săptămână sau activitate medie;
- 1.725 - antrenament de până la 5 ori pe săptămână plus activitate în timpul zilei;
- 1.9 - muncă fizică grea sau antrenament zilnic greu.
Acest lucru vă va oferi aportul zilnic aproximativ de calorii pentru a vă menține greutatea actuală. Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să adăugați încă 10% (și să adăugați încă 5% la fiecare 2 săptămâni, dacă nu există progrese). Pentru scăderea în greutate, dimpotrivă, scădem 15-20% din această cantitate, dar nu mai mult, apoi uscarea va avea loc fără a aduce atingere masei musculare.
Endomorph trebuie să consume zilnic aproximativ 2,5 g proteine, 3-4 g carbohidrați și 1 g grăsime pe kg de greutate corporală... Acest raport vă va permite să câștigați treptat masă musculară de înaltă calitate, fără a acumula exces de grăsime. Dacă simțiți că progresul s-a oprit și nu există suficientă energie, adăugați puțini carbohidrați. Pentru pierderea în greutate, reduceți aportul de calorii prin reducerea cantității de carbohidrați. Consumăm aceeași cantitate de proteine ca în timpul creșterii în greutate, altfel o recuperare completă nu va funcționa. Puteți chiar crește cantitatea la 3 grame pe kg de greutate corporală.
Alegeți produse exclusiv naturale. Ne interesează în principal carbohidrații complecși - cereale, paste din grâu dur, legume. Din dulciuri, consumăm doar fructe cu măsură. În ceea ce privește proteinele, preferăm carnea, puiul, ouăle, produsele lactate, peștele și proteinele din zer. Asigurați-vă că consumați acizi grași nesaturați. Alimentele precum uleiul de semințe de in, uleiul de pește și nucile ar trebui să fie incluse în dietă în mod regulat.
Endomorfii care nu respectă aportul de calorii și calitatea alimentelor consumate au un drum direct către categoria grea în sporturile de forță. Dar dacă obiectivul dvs. este un corp atletic frumos și o dezvoltare funcțională din toate punctele de vedere, urmați sfaturile de mai sus.
Antrenament în sala de sport
Numărul optim de antrenamente pentru endomorfi drepți este de 3-4 pe săptămână.
Repartizarea aproximativă pentru 3 zile este următoarea:
| Luni (piept + triceps + delte față și mijlocie) | ||
| Presă de bancă | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scufundări pe bare inegale | 3x10-15 |  |
| Presa armatei | 4x10-12 |  |
| Tragere cu bara cu prindere larga | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rotiți gantere în lateral în timp ce stați în picioare | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bancă franceză | 4x12 |  |
| Miercuri (spate + biceps + spate delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Trageri cu aderență largă | 4x10-15 |  |
| T-bar deadlift | 4x10 |  |
| Rând larg de prindere a blocului superior la piept | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trageți orizontal pe bloc | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Bucle de barbie în picioare | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Buclele lui Scott's Bench Humbbell | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balansați gantere înclinate | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vineri (picioare + abs) | ||
| Extinderea picioarelor așezate | 3x15-20 (încălzire) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats de umăr cu bara | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Apăsați piciorul în simulator | 3x12 |  |
| Lungituri cu gantera | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Buclă de picior întins | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Creșterea vițelului în picioare | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Răsucirea simulatorului | 3x12-15 |  |
| Crunch-uri inversate pe bancă | 3x10-15 |  |
Program de patru zile:
| Luni (mâini) | ||
| Presă de banc cu mâner îngust | 4x10 |  |
| Bucle de barbie în picioare | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bancă franceză | 3x12 | |
| Buclele cu gantere pe o bancă înclinată | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Recul de gantere | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ciocane în picioare | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blocați rândul cu frânghia triceps | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Marți (picioare) | ||
| Extinderea picioarelor așezate | 3x15-20 (încălzire) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats de umăr cu bara | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Mașini piratate | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift pe picioarele drepte cu o bară | 4x10-12 |  |
| Buclă de picior întins | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Creșteri ponderate ale vițelului | 4x15 |  |
| Joi (piept + delte față și mijlocie) | ||
| Presă de bancă | 4x12,10,8,6 | |
| Apăsați gantera înclinată | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Apăsați în simulatorul de pe piept | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presă cu halteră așezată | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tragere cu bara cu prindere larga | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rotiți gantere în lateral în timp ce stați în picioare | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Răsucindu-se pe bancă | 3x12-15 |  |
| Vineri (spate + spate delta) | ||
| Trageri cu aderență largă | 4x10-15 | |
| Rândul unei gantere până la centură | 4x10 |  |
| Rând îngust de prindere inversă | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 | |
| Hiperextensie | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing în lateral | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piciorul suspendat se ridică pe bara orizontală | 3x10-15 |  |
În această variantă a împărțirii, mâinile sunt retrase într-o zi separată. În mod similar, vă puteți concentra asupra deltelor - faceți-le luni, iar tricepsul cu pieptul și bicepsul cu spatele. Alegeți pentru tine ce parte a corpului are nevoie de pompare mai precisă.
Măriți / micșorați cantitatea de cardio efectuată în funcție de forma și starea de sănătate. Totul depinde de obiectivele tale - pe măsură ce câștigi mușchi, cardio te ajută să arzi excesul de calorii și să menții sănătatea cardiovasculară. Dar supraactivitatea poate opri recrutarea musculară dacă nu acoperiți costul cu mâncarea. Trebuie să găsiți echilibrul potrivit.
În timpul perioadei de uscare, cardio-ul este arma principală în lupta împotriva excesului de grăsime și trebuie făcut mai mult, de exemplu, făcând ore individuale de mers pe jos sau alergând antrenamente în zilele libere de la antrenamentul de forță.
Antrenament acasă
Antrenamentul la domiciliu este minunat, mai ales dacă aveți ceva de diversificat sarcina. Având cel puțin o bară orizontală și gantere pliabile cu greutatea de care aveți nevoie în arsenalul dvs., puteți efectua deja un antrenament complet. Însăși principiile antrenamentului nu diferă de cele dintr-un club de fitness.
Mai jos este un program de antrenament pentru un endomorf timp de 3 zile folosind aceste cochilii:
| Luni (piept + triceps + delte față și mijlocie) | ||
| Apăsați pe gantere întins pe o bancă sau pe podea | 4x10-12 |  |
| Flotări cu braț lat cu picioare margaretă | 4x10-15 |  |
| Presa Arnold | 4x10-12 |  |
| Dumbbell Rows to Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Rotiți gantere în lateral | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Banc de presă francez cu gantere | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Flotări cu brațe înguste | 3x10-15 |  |
| Miercuri (spate + biceps + spate delta) | ||
| Haltere Deadlift | 4x10-12 |  |
| Trageri cu aderență largă | 4x10-15 | |
| Rând de gantere cu o mână | 3x10 | |
| Pull-up-uri cu strângere inversă îngustă | 3x10-15 |  |
| Bucle de gantere în picioare | 4x10-12 |  |
| Bucle de gantere concentrate | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Balansați gantere înclinate | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vineri (picioare + abs) | ||
| Squats cu gantere | 4x12 |  |
| Haltă cu picioare drepte Deadlift | 4x10-12 |  |
| Lungituri cu gantera | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Creșteri ponderate ale vițelului | 4x15 | |
| Scândură de cot cu greutate suplimentară | 3x60-90 sec |  |
| Colț suspendat pe bara orizontală | 3x40-60 sec |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Acest program este perfect atât pentru faza în vrac, cât și pentru faza de uscare. Diferența dintre aceste moduri va fi în dietă și cantitatea de încărcare cardio.
