Hiperextensie

Hiperextensia este unul dintre exercițiile de bază pentru întărirea mușchilor spatelui. Există destul de multe variante și tehnici pentru efectuarea acestui exercițiu. În plus, este utilizat în mod activ în antrenamentul crossfit. Vă vom spune în detaliu despre cum să faceți hiperextensia corect astăzi.

În căutarea greutăților maxime în exercițiile de bază și intensitatea crescândă în complexele de crossfit, mulți sportivi uită că, în primul rând, mergem la sală pentru a ne îmbunătăți (sau cel puțin a ne menține) sănătatea. Prin urmare, leziunile coloanei vertebrale, în special ale coloanei lombare, sunt obișnuite pentru majoritatea vizitatorilor. Aproape fiecare al doilea sportiv suferă de această afecțiune, deși el însuși poate nici măcar nu știe despre asta, de multe ori simptomele apar mult mai târziu. În acest articol, vă vom spune cum să evitați acest lucru, cum se efectuează corect hiperextensiunea și cum ne va ajuta în afacerea noastră dificilă.

Hiperexezia este un exercițiu efectuat într-o mașină specială cu platforme speciale pentru fixarea picioarelor și a corpului, cea mai mare parte a sarcinii în care cade pe extensorii coloanei vertebrale. Există un astfel de simulator, probabil în fiecare sală de sport, așa că acest exercițiu se efectuează peste tot. Este utilizat în scopuri complet diferite: ca încălzire înainte de ghemuituri grele sau impasuri; ca un exercițiu separat menit să lucreze partea inferioară a spatelui; ca o „pompare” suplimentară de sânge în zona rănită în timpul reabilitării din cauza rănilor; ca profilaxie împotriva herniilor și proeminențelor coloanei lombare. Și, desigur, în cadrul complexelor crossfit, pe care cu siguranță le vom lua în considerare astăzi și vom da exemple.

Deci, astăzi ne vom uita la:

1. Care sunt beneficiile de a face hiperextensie;
2. Cum se face hiperextensia corect;
3. Soiuri de exerciții;
4. Ce poate înlocui hiperextensiunea;
5. Complexe Crossfit care conțin acest exercițiu.

Avantajele exercitării

Hiperextensia este poate singurul exercițiu care vă permite să încărcați extensorii coloanei vertebrale cu o sarcină axială minimă, prin urmare, este recomandat pentru marea majoritate a vizitatorilor sălii de sport, dacă nu există contraindicații serioase pentru aceasta. Datorită acestui exercițiu, mai mult de o mie de sportivi din întreaga lume au reușit să vindece microtraumatismul vechi, non-vindecător și bântuit în coloana lombară.

Principalele grupe de mușchi care lucrează sunt extensorii coloanei vertebrale, mușchii fesieri și ischișorii. Vectorul de încărcare se modifică în funcție de poziția suportului pe care se află sportivul: cu cât este mai înalt, cu atât sunt mai încărcați extensorii coloanei vertebrale, cu atât mai jos, cu atât bicepsul coapsei este mai întins și redus. În acest caz, biomecanica mișcării se va asemăna cu deadlift pe picioarele drepte sau pe pante, cu o bară pe umeri.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Toți sportivii de forță, în al căror proces de antrenament este alocat mult timp pentru a face genuflexiuni cu barbell și deadlift, nu ocolesc hiperextensiunea.

Ne amintim cu toții de aspectul principal al tehnicii acestor exerciții - menținerea unui spate drept pe tot parcursul abordării. Este extrem de dificil să faci acest lucru cu un lombar „rece” și nu încrețit, iar abaterile de la tehnica corectă pot duce la rănire.

Recuperarea după răniri

Dacă suferiți de microtraumatisme ale spatelui, se recomandă „pomparea” suplimentară a extensorilor coloanei vertebrale cel puțin o dată pe săptămână. Aceasta stimulează local circulația sângelui în zonele deteriorate, datorită cărora sunt furnizate mai multe oligoelemente acolo, contribuind la vindecarea și recuperarea timpurie.

Se recomandă efectuarea mai multor seturi de hiperextensii cu un număr mare de repetări (de la 20 și mai mult) pentru a obține un rezultat pozitiv. Majoritatea simptomelor vor dispărea foarte curând: durerea dispare, motilitatea musculară și mobilitatea se îmbunătățesc, partea inferioară a spatelui încetează să se mai umfle după o lungă muncă sedentară.

Există, de asemenea, o teorie conform căreia efectuarea hiperextensiilor îmbunătățește postura, reduce hiperlordoza sau cifoza coloanei vertebrale. Din acest motiv, hiperextensiile sunt efectuate nu numai de sportivi, ci și de oameni obișnuiți care au suferit leziuni ale coloanei vertebrale, ca parte a educației fizice terapeutice și recreative, iar orice terapeut calificat vă va confirma beneficiile neîndoielnice ale acestui exercițiu.

Sfaturi pentru iubitorii de fitness și culturism: un spate mare hipertrofiat arată „gol” fără extensori spinali bine dezvoltați. Prin urmare, nu uitați de efectuarea acestui exercițiu în antrenamentele din spate, deoarece veți sublinia silueta în formă de V a spatelui și, bineînțeles, veți simți toate beneficiile acestui exercițiu descrise mai sus. Într-adevăr, în plus față de deadlift și ghemuit, toate rândurile orizontale lat (rândul T-bar, rândul cu gantere îndoit, rândul cu bara înclinat etc.) oferă, de asemenea, sarcină axială și ne încarcă partea inferioară a spatelui.

Tehnica corectă de exerciții

Mai jos vom vorbi despre efectuarea unui tip clasic de hiperextensie pe un simulator standard, cu accent pe extensorii coloanei vertebrale. Există mai multe varietăți ale acestui exercițiu, dar în toate acestea se recomandă să respectați aceleași principii și caracteristici, care sunt date mai jos. Nu uitați însă că un antrenor personal este responsabil pentru sănătatea și progresul sportiv, așa că, dacă aveți în minte un specialist inteligent, iar tehnica vă este dificilă, apelați-vă la el pentru ajutor, astfel încât veți economisi mult timp și, probabil, , și sănătate.

Poziția inițială

Așezați-vă confortabil pe mașină cu partea superioară a rolei la nivelul șoldului. Îndreptați partea inferioară a spatelui cu nivelul trunchiului chiar deasupra picioarelor. Contractează static extensorii coloanei vertebrale și mușchii gluteului. Spatele trebuie să fie complet drept, privirea este îndreptată în fața ta, brațele sunt încrucișate peste piept. Vă sprijinim călcâiele strâns pe platforma din partea de jos a simulatorului.

Înclinaţie

Coborâți-vă încet până când simțiți o întindere a mușchilor spatelui inferior și a hamstrilor, în timp ce inhalați. Mișcarea trebuie să fie netedă și controlată, nu este necesar să „cazi” brusc în jos. Este important să vă mențineți spatele drept, respectând în același timp lordozele lombare naturale. Nu coborâți prea jos, prioritatea noastră în acest exercițiu este să „pompăm” partea inferioară a spatelui, nu să o întindeți. Întinderea separată după antrenament nu numai că vă va crește mobilitatea, dar vă va ajuta și să vă recuperați mușchii în mai puțin timp.

A urca

Fără întârziere în punctul de jos, îndreptați-vă la nivelul poziției de pornire în timp ce expirați. Zăbovim o clipă în punctul de sus și repetăm ​​mișcarea. Faceți cel puțin 10-15 repetări într-un singur set, astfel încât să asigurați un flux sanguin bun către grupele musculare care lucrează.

Punctul cheie este că nu trebuie să vă îndoiți cât mai mult posibil în punctul de sus, astfel încât toate beneficiile exercițiului vor deveni nule, deoarece compresia puternică va fi creată pe discurile intervertebrale din regiunea lombară.

Progresia exercițiilor este o modalitate sigură de a progresa în toate exercițiile, iar hiperextensiunea nu face excepție. Pe măsură ce mișcarea devine din ce în ce mai ușoară pentru dvs., încercați să măriți treptat sarcina. Acest lucru se poate face în trei moduri:

• efectuarea mai multor repetări într-un singur set;
• mai puțină odihnă între deșeuri;
• folosind greutăți suplimentare.

Videoclipul demonstrează tehnica efectuării hiperextensiilor cât mai detaliat posibil:

Tipuri de hiperextensie

Cu ajutorul diferitelor tipuri de hiperextensie, puteți varia sarcina în diferite moduri și puteți încărca mai mulți mușchi. Mai jos sunt cele mai frecvente variații ale acestui exercițiu.

Hiperextensie cu greutăți suplimentare

Efectuăm o hiperextensie clasică, dar ținem o clătită sau o halteră în fața noastră, apăsând-o pe piept. Ajută la creșterea sarcinii pe partea inferioară a extensorilor coloanei vertebrale. Este important să abordați în mod adecvat greutatea cu care efectuați acest exercițiu, înregistrările de putere nu ne interesează aici. Dacă nu puteți efectua acest exercițiu cu greutatea din punct de vedere tehnic corect, rotunjiți partea inferioară a spatelui sau greutatea vă depășește și cădeți înainte, reduceți greutatea. Nu uitați să păstrați centrul de greutate pe tocuri pentru un control mai bun al mișcării.

© Kadmy - stock.adobe.com

Există, de asemenea, un fel de exercițiu cu o bară pe gât, astfel încât sarcina este deplasată mai mult spre partea de mijloc a extensorilor coloanei vertebrale. Colaborați cu partenerul de antrenament pentru a poziționa corect bara (poziționați-o ca o ghemuit cu bara). Dar nu uitați să priviți înainte și să nu vă îndoiți gâtul, deoarece riscați să răniți coloana cervicală.

Hiperextensie inversă

Se efectuează pe o mașină specializată, unde corpul este paralel cu podeaua, iar picioarele se ridică de jos în sus, agățându-se de o rolă specială. Această opțiune de exerciții folosește mai mult mușchii fesieri. Luați-vă timp pentru a efectua hiperextensii inversate, agățând greutăți suplimentare pe simulatoare; pentru sportivii neinstruiți, acest lucru va crea o sarcină axială suplimentară pe partea inferioară a spatelui și pe sacru.

Un videoclip despre cum puteți face hiperextensiunea inversă fără un simulator special:

Hiperextensie directă

Se efectuează pe o mașină specială, unde platforma este paralelă cu podeaua. Avantajul hiperextensiilor directe constă în gama crescută de mișcare, ceea ce face posibilă elaborarea întregii game de extensori spinali. Cred că această variație a exercițiului este potrivită pentru persoanele care au încredere în sănătatea lor. Hiperextensiile directe creează întinderi puternice pe regiunea lombară inferioară în punctul cel mai de jos, ceea ce poate agrava microtrauma în această regiune.

© Bojan - stock.adobe.com

Ce poate înlocui hiperextensiunea?

Deci, ne-am dat seama cum să facem hiperextensia corect. Dar nu este un secret faptul că fiecare persoană are o structură anatomică unică, iar unele exerciții, din această cauză, pot fi inconfortabile pentru el - sportivul are un control slab asupra mișcării, simte disconfort la nivelul articulațiilor sau ligamentelor și nu simte mușchii care lucrează. Prin urmare, mai jos vom analiza exerciții, a căror biomecanică este similară cu hiperextensiile. Rețineți dacă, dintr-un motiv sau altul, nu puteți sau nu doriți să faceți acest exercițiu.

Deadlift

Clasicul deadlift este un instrument excelent pentru consolidarea extensorilor coloanei vertebrale și a mușchilor nucleului. Dacă mențineți tehnica corectă și nu urmăriți greutățile maxime, veți beneficia doar de acest exercițiu. Toate discuțiile despre faptul că mortalitățile cresc talia și burta sunt mituri, burta și talia măresc dieta nesănătoasă și lipsa de exercițiu. În cazuri izolate - o predispoziție individuală la mușchii oblici hipertrofiați și rectus abdominis. În plus față de stabilirea grupurilor musculare care ne interesează, efectuarea de greutăți (ca și alte exerciții grele de bază) are un efect pozitiv asupra secreției de testosteron, care este foarte benefic pentru corpul masculin.

Deadlift pe picioarele drepte (deadlift românesc)

Dacă nu reușiți să prindeți contracția hamstringului atunci când efectuați hiperextensii cu o poziție scăzută a platformei, puteți înlocui acest exercițiu cu un deadlift românesc. Biomecanica acestor două exerciții este similară, sarcina noastră principală aici este să alegem gama de mișcare potrivită pentru noi înșine, la care ischișii ​​sunt sub sarcină constantă. Prin urmare, nu coborâm bara complet în jos și nu extindem complet partea din spate în punctul de sus și încercăm să mutăm bazinul înapoi cât mai mult posibil pentru a utiliza și mușchii fesieri. Pe lângă bara, puteți efectua acest exercițiu cu gantere, astfel încât să încărcați suplimentar antebrațele și mușchii trapez și, de asemenea, să îmbunătățiți rezistența la prindere. Încercați să efectuați un deadlift pe picioarele drepte în versiunea de mai sus, dimineața veți simți senzații complet noi, pentru un sportiv nepregătit, fiecare pas sau mișcare în articulația genunchiului va fi dată cu o amețeală puternică.

Barbell Bends (bună dimineața)

Îndoirile cu bara sunt un exercițiu auxiliar de genuflexiune excelent, precum și un instrument pentru rezolvarea extensorilor coloanei vertebrale și a hamstrilor. Tehnica de aici este similară cu deadlift-ul românesc - lucrăm într-o amplitudine limitată, menținând mușchii în tensiune constantă, iar bazinul este tras înapoi. Nu uitați că spatele trebuie păstrat drept pe tot parcursul abordării. Dacă simțiți o tensiune incomodă la nivelul ischișorilor, reduceți greutatea de lucru sau schimbați acest exercițiu la unul în care puteți lucra lin și fără disconfort.

Extinderea spatelui inferior în simulator

Unele cluburi moderne de fitness sunt echipate cu un antrenor special pentru a lucra partea inferioară a extensorilor coloanei vertebrale. Așezați-vă spatele pe platformă și îndreptați-vă ușor spatele, nu sunt permise mișcări bruște aici. Încălzire extraordinară înainte de ghemuituri sau moarte.

Pentru a înțelege mai bine despre ce este vorba, urmăriți acest scurt videoclip:

Este important să înțelegem că aceste exerciții ne încarcă puternic sistemul musculo-scheletic și prezintă o sarcină axială pe coloana vertebrală. Prin urmare, dacă aveți probleme cu spatele și încărcarea axială este contraindicată pentru dvs., este mai bine să optați pentru hiperextensii. Consultați un instructor pentru a dezvolta tehnica corectă, astfel încât să vă protejați partea inferioară a spatelui și veți putea întări în mod corespunzător grupele musculare necesare.

Complexe Crossfit

Tabelul de mai jos conține mai multe complexe care implică hiperextensie. Puteți începe să efectuați complexul care vă place dacă aveți încredere în sănătatea și antrenamentul funcțional al sistemului musculo-scheletic. Intensitatea acestor complexe nu este cea mai mare, dar va fi excesivă pentru sportivii neantrenați.

În plus, poți compune singur complexele din acele exerciții, a căror tehnică te-ai perfecționat până la stăpânire, totul depinde doar de imaginația și creativitatea ta. Hiperextensiile sunt perfect combinate cu diferite tipuri de trageri, flotări și exerciții abdominale, în timp ce sarcina axială pe coloana vertebrală va fi minimă.

Priveste filmarea: hiperextensii (Noiembrie 2024).