Salt de piedestal Crossfit

Box jumping este unul dintre acele exerciții distinctive pe care, după ce le-ai văzut, poți spune: acesta este cu siguranță de la CrossFit! Alături de burpee, săriturile la box au devenit unul dintre exercițiile de gimnastică de bază din această tehnică.

Astăzi vom vorbi despre ce este această fiară:

• De ce sunt necesare - ce dezvoltă?
• Cum să sari corect pe cutie?
• Și să analizăm greșelile tipice ale începătorilor.

Ce se dezvoltă săriturile pe piedestal?

Crossfit box jumping funcționează în primul rând pentru a dezvolta puterea explozivă a picioarelor. Exercițiul fizic crește rezistența întregului corp, îmbunătățește coordonarea și oarecum flexibilitatea și este, de asemenea, un supliment excelent la exercițiile de ridicare a greutății picioarelor (de exemplu, clasicul deadlift cu barbell). Împreună „ard” mușchii picioarelor foarte bine - tu Vino afara târâți din hol obosit și fericit. În plus, săriturile la box antrenează mușchii să se contracte cât mai repede într-o perioadă scurtă de timp, dezvoltând capacitatea și viteza de sărituri.

Ce mușchi funcționează

În timpul săriturilor în cutie, aproape toți mușchii corpului sunt aprinși. Cei mai intens implicați în muncă:

• Mușchi de vițel.
• Biceps de șold.
• Fese.
• Quad-uri.

În lucrare sunt implicați și mușchii brâului de umăr, spate, abdominali, elasticitatea tendoanelor se îmbunătățește.

Exercițiile explozive sunt, de asemenea, bune pentru întărirea sistemului nervos central. Prin încorporarea lor în programul dvs. de formare, veți observa o îmbunătățire a productivității generale a instruirii. De exemplu, puteți lucra mai mult și mai mult cu diferite greutăți, ceea ce vă va ajuta să construiți masa mai târziu.

Tehnica de executare

Salturile în cutie sunt mai puțin traumatizante în comparație cu alte tipuri de salturi, deoarece mai puțin stres asupra articulațiilor. Prin urmare, pot fi folosite destul de des în antrenament. Dar! Există un risc de rănire prin prinderea unui deget de la picior pe cutie, deci trebuie să faceți acest exercițiu cu cea mai mare atenție și colectare. În ciuda simplității aparente, efectuarea de salturi de piedestal va necesita o concentrare extremă de la dvs. Exercițiul este recomandat la începutul antrenamentului. Amintiți-vă că mișcarea fără scop este o cale directă către rănire. Prin urmare, înțelegeți mai întâi cu atenție tehnica.

Salturile se efectuează folosind un singur dispozitiv - un piedestal. Dimensiunea sa este cel mai adesea de 50, 60 și 75 cm. Înălțimea cutiei trebuie aleasă în funcție de nivelul dvs. de antrenament. Merită să începeți de la o înălțime mică.

Poziția inițială

Picioarele sunt lărgite de șold, spatele este drept, pieptul este înainte. Privirea nu este îndreptată către bordură, ci ușor în sus. Păstrați mușchii abdominali încordați pentru a evita rotunjirea spatelui. Pentru ca traiectoria săriturii să fie netedă, iar presiunea asupra articulațiilor să fie minimă, nu trebuie să vă apropiați prea mult de platformă.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Nu vă agățați ca un cârlig - instinctiv vreau să mă aplec puțin ca să atârn peste cutie. Nu este necesar!

Box box

1. Îndoiem articulația genunchiului, ne luăm mâinile înapoi. Genunchii ar trebui să rămână neutri. Nu le îndoiți spre interior și nu le întindeți spre exterior. Acest lucru va perturba tehnica și poate duce la răniri.
2. Cu o mișcare puternică a picioarelor, împingem de pe podea și facem un salt. În același timp, executăm un leagăn cu brațele și trăgând ușor genunchii spre piept.
3. Aterizarea trebuie să fie moale. În acest caz, greutatea este distribuită uniform peste picior. Adâncimea ghemuitului în momentul aterizării pe cutie este aceeași ca la start.
4. Pe piedestal, îndreptăm complet articulațiile genunchiului și șoldului. Mâinile se relaxează, de asemenea.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Înapoi din cutie

Sărim de pe piatră. Aterizăm ușor pe picioarele ușor îndoite. Din această poziție, fără pauză, sărim din nou. Când săriți înapoi din cutie, nu trebuie să faceți eforturi suplimentare - sărim doar complet relaxați, cu cele mai drepte spate și picioarele ușor îndoite.

Atenţie! Există un fel de crossfit box jumping care se face fără oprire. Adică, sărind de pe cutie și fiind deja pe podea, nu vă puteți odihni mai mult de o secundă și trebuie să săriți instantaneu înapoi pe cutie. În acest caz, saltul se face în conformitate cu aceleași reguli - numai cu modificarea că o micro-pauză poate fi făcută numai în timp ce se află în partea de sus a casetei.

Este demn de remarcat faptul că cantitatea de energie generată va depinde de lungimea fazei de absorbție a șocurilor în timpul aterizării. Această fază reprezintă trecerea de la întindere la contractarea mușchilor la începutul muncii lor concentrice. Cu cât această fază este mai scurtă, cu atât veți obține mai bine. Cu alte cuvinte, dacă săriți fără întârziere, economisiți energia și obțineți o claritate mai mare a mișcării.

Dacă sunteți un începător și nu puteți sări din nou pe boră fără să vă opriți pe podea, puteți încerca să nu săriți de pe borna, ci pur și simplu să coborâți din ea. Cu toate acestea, în acest caz, energia de deformare elastică se pierde, ceea ce reduce eficacitatea exercițiului. Saltul pune stres suplimentar asupra articulațiilor, tendoanelor, ligamentelor și, de asemenea, vă permite să faceți mai multă muncă în mai puțin timp.

Urmărim tehnica efectuării salturilor de piedestal în CrossFit în videoclip - foarte simplă și clară:

Complicații la exerciții

Dacă ați elaborat deja suficientă tehnică de sărituri, atunci puteți complica exercițiul mărind înălțimea bornei. Pentru a face acest lucru, puteți plasa pur și simplu câteva clătite pe sertar. Pentru a sari la înălțimi mari, va trebui să învățați să vă trageți picioarele mai aproape de piept. Când efectuați acest tip de salt, veți fi ghemuit pe clătite.

Sfaturi pentru începători

Săriți frânghia timp de aproximativ două săptămâni înainte de a face sărituri în cutie. Apoi exersați tehnica corectă pe o cutie mică.

• Rețineți importanța extinderii complete a articulației șoldului și aterizarea corectă.
• Când înălțimea cutiei crește, tehnicianul nu ar trebui să sufere. Nu săriți pe piatră dacă nu sunteți bine antrenat.
• Dacă simțiți durere, tensiune excesivă la nivelul articulațiilor, nu mai faceți exercițiul.

Greșeli tipice

Acum să aruncăm o privire la greșelile tipice atunci când fac salturi de box pentru sportivii CrossFit:

1. Poziția greșită a coloanei vertebrale. Adesea apare dacă privirea este îndreptată nu înainte în fața ta, ci până la bordură. În același timp, spatele este rotunjit, ceea ce duce la întreruperea tehnicii și la posibile leziuni.
   
2. Utilizarea irațională a mâinilor la sărituri. Mâinile trebuie să facă un leagăn puternic și clar. Acest lucru vă va permite să vă măriți puterea de salt cu până la 40%.
3. Aterizarea și poziționarea necorespunzătoare a genunchiului pot duce la rănirea articulației gleznei și a genunchiului. Ar trebui să aterizați încet pe picioarele ușor îndoite și din această poziție săriți imediat dintr-o mișcare.
4. O pauză după aterizarea pe podea nu îți pierde energia nicăieri. Rezultă că restul dintre sărituri trebuie făcut pe un piedestal.

Programul de progresie a săriturilor

După cum sa menționat anterior, exercițiul trebuie făcut la începutul antrenamentului după o încălzire bună sau asociat cu un exercițiu bun de ridicare a greutății picioarelor.

Box jumping se va potrivi perfect în programul dvs. de antrenament. Funcționează bine cu alte exerciții CrossFit, cum ar fi burpeele. Amintiți-vă, de asemenea, să acordați atenție întinderilor. Prin întinderea și încălzirea mușchilor, preveniți rănirea și generați energia de care aveți nevoie pentru a sări.

Dacă ți-a plăcut lecția - împărtășește-o cu prietenii tăi pe rețelele de socializare și pune, de asemenea, întrebări și împărtășește-ți opinia în comentarii!

Priveste filmarea: CrossFit Open - KATRIN DAVIDSDOTTIR vs SARA SIGMUNDSDOTTIR (Noiembrie 2024).