Crossfit-ul pentru fete de acasă nu este mult diferit de pregătirea reprezentanților puternici ai umanității. Este aceasta în stabilirea obiectivelor: bărbații, de regulă, vor să exercite exerciții de forță, în timp ce fetele caută mai des programe de crossfit pentru pierderea în greutate.
Este destul de dificil să dezvolți un program de formare eficient pe cont propriu, așa că am pregătit toate materialele și recomandările necesare pentru tine, astfel încât nu numai să îți atingi obiectivele, ci și să te distrezi. La urma urmei, crossfit-ul acasă pentru femei nu numai că ar trebui să fie util, ci și să fie o bucurie - atunci rezultatul va fi maxim.
Echipament necesar pentru antrenament
Înainte de a începe cursurile, trebuie să decidem ce instrumente avem pentru aceasta - ce putem pregăti și ce nu.
În forma sa cea mai simplă, nu veți avea nevoie de nimic. Vei face exerciții de greutate corporală. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că nu vei putea progresa la nesfârșit în acest fel, iar aceleași exerciții vor fi plictisitoare. Prin urmare, puteți începe fără inventar suplimentar și apoi cumpărați treptat ceva din listele de mai jos.
Dezirabil
Este recomandabil ca fiecare fată să aibă următoarele echipamente sportive atunci când face antrenamente crossfit acasă (în special pentru începători):
- Mat. De asemenea, ne veți mulțumi când veți începe exercițiile abdominale. Puteți, desigur, să o înlocuiți cu o pătură pliată în jumătate, dar exercițiul pe un covor de gimnastică este mult mai confortabil și mai plăcut.
- O pereche de gantere pliabile. Dacă se dorește, acestea pot fi înlocuite cu mijloace auxiliare: un rucsac umplut până la refuz cu cărți sau sticle de plastic, în interiorul cărora se toarnă nisip. Dar mai bine nu, nu uitați de faptul că trebuie să vă bucurați de sport, altfel nu veți fi suficient pentru o lungă perioadă de timp.
- Coarda de salt este un vechi „mamut” al antrenamentelor la domiciliu, familiar mamelor și bunicilor noastre. Și pentru antrenament acasă, este un instrument absolut de neînlocuit. Există un lucru: atunci când lucrezi cu o frânghie, aceasta tinde să bată pe podea, iar vecinii tăi s-ar putea să nu o aprecieze. Încercați o așa-numită frânghie rapidă, este mai subțire și mult mai puțin zgomot.
Va fi util
Următoarea este o listă de dispozitive foarte utile pentru exercițiile de crossfit pentru femei acasă, care vor ajuta la diversificarea antrenamentului:
- Fitball. Mingea de gimnastică poate fi utilizată pentru o varietate de modificări ale scândurilor, crunch-uri și hiperextensie.
- Bara de tragere - da, nu ar trebui să neglijați antrenamentele superioare ale corpului (aveți nevoie și de o bandă elastică specială pentru bara orizontală dacă nu puteți face singuri pull-up-uri).
- Cutie robustă. Dar dacă vrei să sari, poți înlocui cu salturi înalte în loc.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Exerciții pentru practicarea acasă
Să aruncăm o privire la toate exercițiile potrivite pentru ca fetele să se antreneze acasă. În mod tradițional, le vom împărți în cele care pot fi efectuate fără și cu echipamente.
Exerciții fără inventar
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Sit-up-uri și V sit-up-uri (acestea sunt exerciții pentru presă dintr-o poziție predispusă și o carte - mai jos va fi o explicație).
© Flamingo Images - stock.adobe.com
- Flotări.
- Squats (clasic, cu sărituri, „pistoale” - pe un picior).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Lunges.
© Paul - stock.adobe.com
- Scândură.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Colț (se poate face și pe podea).
© Vadym - stock.adobe.com
O analiză detaliată a exercițiilor fără echipament pentru fete pentru a practica acasă:
Exerciții cu inventar
- Sărind pe cutie.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Hiperextensie Fitball.
- Squat cu gantere.
- Coarda de sărituri.
- Trageri (posibil cu o bandă elastică, tragerile orizontale pe o bară joasă sunt potrivite pentru începători).
- Lunges cu gantere în mână.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Aflați mai multe despre exerciții
Un mic program educațional în exerciții puțin cunoscute.
Burpee... Aici trebuie să efectuați în mod constant următoarele acțiuni: puneți accentul întins, împingeți în sus, ridicați-vă și săriți, în timp ce bateți din palme peste cap. Apoi repetați din nou.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sportivii mai experimentați pot combina burpeele clasice cu alte exerciții, de exemplu, după flotări, nu doar să sară, ci sări pe cutie. O altă opțiune este de a face pull-up-uri.
V ședințe... Așa-numita carte mică. Poziția de plecare este întinsă pe spate, apoi ridicăm simultan picioarele și brațele, ca și cum ar fi pliat într-o carte. Este important să vă mențineți picioarele și brațele drepte în timp ce faceți acest lucru. Exercițiul funcționează perfect abdominalele superioare și inferioare în același timp.
© alfexe - stock.adobe.com
Flotări... Toată lumea știe acest exercițiu. Dar nu toată lumea știe cum să o facă corect. Palmele „privesc” înainte, stau mai late decât umerii, șosetele sunt împreună, fundul nu iese. Linia - spate, fund, picioare - formează o suprafață plană. Când împingeți în sus, asigurați-vă că atingeți podeaua cu pieptul și îndreptați-vă până când brațele sunt complet extinse. Exercițiul funcționează perfect mușchii pectorali și tricepsul și sunt implicate și deltele din față. Nu îl vom abuza, dar este extrem de nedorit să-l excludem. Începătorii complet pot face asta de la genunchi.
Squat cu gantere. Un alt nume este genuflexiuni calice. Nu se deosebesc de genuflexiunile tradiționale, nevoia de a ține o gantere în fața ta la piept se adaugă mișcării obișnuite. În poziția inițială - picioarele sunt puțin mai late decât umerii, spatele este drept, ținem gantera cu ambele mâini la piept, privim drept în fața noastră (nu ridicați capul în sus sau nu îl coborâți în jos). Important: în timpul exercițiului, spatele trebuie să rămână plat, pelvisul trebuie tras puțin înapoi, sarcina este distribuită peste partea exterioară a piciorului (nu cădem pe degete sau tocuri). Trebuie să vă ghemuiți la paralela coapsei cu podeaua sau puțin mai jos.
© puhhha - stock.adobe.com
Scândură... S-ar părea - să stai pe coate și să nu faci nimic, ce ar putea fi mai ușor? Gândiți-vă și la asta - atunci vă rog să stați 60 de secunde. Pentru fetele începătoare, acesta va fi unul dintre principalele exerciții abdominale. Încercați să o faceți de fiecare dată după sfârșitul complexului.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lungituri cu gantera... La fel ca la genuflexiuni. Tehnica exercițiului este aceeași, se adaugă doar greutăți sub formă de gantere. La ce trebuie să fii atent:
- Spatele este drept în orice etapă a exercițiului - urmăriți acest lucru (o greșeală obișnuită - sportivul cade ușor înainte).
- Când ne aruncăm, atingem podeaua cu genunchiul (dar nu greu pentru a nu lovi).
- Lățimea treptei trebuie să fie astfel încât, în poziția inferioară, coapsele și picioarele inferioare formează un unghi de 90 de grade.
Lunges pompează perfect glutei și mușchii coapsei.
Reguli importante ale antrenamentului crossfit
Înainte de a intra într-un program de antrenament crossfit pentru femei, aruncă o privire asupra regulilor esențiale ale sportului.
Atenție pentru începători: în CrossFit există un lucru precum scalarea exercițiilor. Aceasta înseamnă că puteți efectua orice exercițiu într-o formă simplificată. În ciuda faptului că sarcina este redusă, pompezi aceiași mușchi ca și în tehnica clasică de execuție. După întărirea mușchilor, puteți trece la o opțiune mai dificilă.
Luați în considerare aptitudinea fizică
Luați în considerare condiția fizică atunci când programați. Dacă alergi dimineața sau te antrenezi cu fierul la sală, ar fi optim să faci 2 zile de antrenament (de exemplu, jogging în prima zi și crossfit în a doua) + 1-2 zile de odihnă. Este adevărat, există fani care sunt gata să practice 3 ori, dar această opțiune nu permite eliberarea weekendului. În plus, este posibil să nu aveți timp să vă recuperați, ceea ce va anula toate beneficiile exercițiului.
Antrenament regulat
Dacă antrenamentul într-un grup sub îndrumarea strictă a unui crossfitter profesionist nu ar trebui să întocmiți un program de antrenament, atunci la antrenament la domiciliu nu puteți face fără acesta. Desigur, efectuarea programului pe cont propriu, este oarecum mai dificil să vă acordați munca sistematică a corpului și să dezvoltați disciplina. Important: ar trebui să existe cel puțin 2 antrenamente pe săptămână, optim 3.
Asigurați-vă că alternați o zi sportivă cu relaxare. Acest lucru va permite mușchilor să se refacă pe deplin după antrenamente intense. În plus, lipsa de zile libere de la CrossFit este cea care duce la epuizarea corpului și antrenament excesiv.
Încălzirea este totul nostru
Nu vă neglijați niciodată antrenamentul. Doar 5-7 minute, dar toate aceste mișcări monotone, care vă sunt familiare din lecțiile de educație fizică, vă vor ajuta să protejați mușchii și articulațiile de posibile leziuni. De asemenea, trebuie să vă concentrați asupra faptului că întinderea nu trebuie făcută niciodată înainte de CrossFit (cu toate acestea, acest lucru se aplică și antrenamentelor de forță banale). Mușchii nu s-au încălzit încă, deci există șanse mari de rănire.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Dar după ce ai trecut prin cinci cercuri ale iadului, poți dedica câteva minute așa-numitei cârlige. Aceasta poate include cardio ușor timp de 10-15 minute sau ușoară întindere pentru acele grupe de mușchi care au lucrat.
Atentie egala pentru toate grupele musculare
Lucrați uniform toate zonele corpului. Multe femei „ciocănesc” pe brațe, umeri și spate. Vă asigurăm că flotările, tragerile și exercițiile de forță cu gantere nu vă vor transforma brațele în „cutii” musculare ale Hulk.
Cura de slabire
Pentru a obține rezultate excelente, urmați dieta, indiferent unde vă antrenați - la sală sau acasă:
- Eliminați alimentele rapide din dietă și reduceți la minimum glucidele rapide din dietă. Dacă nu slăbești, este posibil să nu elimini toate dulciurile, dar amintește-ți că este mai bine să nu consumi mai mult de 30-40 de grame de zahăr pe zi.
- Mănâncă mai des, dar în porții mici. În mod ideal, treceți la 5-6 mese pe zi. Dacă nu contează cu asta, atunci mănâncă de cel puțin 3 ori pe zi. Nu există prea multe diferențe, principalul lucru este să mănânci aportul zilnic de calorii.
- Puteți mânca cu 2-3 ore înainte de antrenament, în funcție de corp. După antrenament, nutriția depinde de obiectiv. Dacă doriți să slăbiți, este mai bine să consumați în principal alimente proteice. Dacă tastați, adăugați carbohidrați.
Amintiți-vă: numai caloriile vă vor fi greu de ars. Cheia pentru a avea succes cu CrossFit este combinarea exercițiilor fizice regulate + alimentație sănătoasă + odihnă bună între antrenamente.
Următorul videoclip vorbește foarte clar despre o nutriție adecvată:
Programe de instruire timp de o lună
Am pregătit pentru dumneavoastră 2 programe de antrenament crossfit pentru fete acasă.
- Unul pentru cei cu echipament sportiv limitat.
- Al doilea este pentru cei care au în stoc toate dispozitivele necesare.
Ambele programe de slăbire sunt concepute pentru a maximiza beneficiile exercițiilor fizice acasă. Dar nu uitați de deficitul caloric (care nu trebuie să depășească 20% din aportul zilnic de calorii). Dacă mănânci prea mult, nu vei slăbi în niciun exercițiu.
Programul numărul 1 (fără inventar)
Primul program crossfit este conceput pentru antrenamente la domiciliu pentru femeile care nu au la îndemână toată gama de echipamente sportive. Aveți nevoie doar de o frânghie pentru sărituri - obținerea acesteia este puțin probabil să fie o problemă pentru nimeni.
Saptamana 1
| Ziua 1 | Antrenamentul durează exact 25 de minute. În acest timp, trebuie să completați numărul maxim de cercuri într-un ritm ridicat:
Este recomandabil să faceți pauze minime pentru odihnă între cercuri. Nu mai mult de 5-10 secunde. |
| Ziua 2 | Odihna |
| Ziua 3 | Astăzi vă așteaptă un antrenament exploziv și foarte intens. Doar 20 de minute, dar nu vă veți putea relaxa:
În mod tradițional, între runde alocăm un timp minim pentru odihnă (5-10 secunde). La sfârșitul antrenamentului, facem 4 runde de scânduri, câte 1 minut, cu pauze între seturi de 20 de secunde. |
| Ziua 4 | Odihna |
| Ziua 5 | Astăzi trebuie să faci 8 cercuri:
Între runde, rezervăm timpul minim pentru odihnă (5-10 secunde). La sfârșitul antrenamentului, facem 4 runde de colț, câte 1 minut fiecare cu pauze între seturi de 20 de secunde. |
| Ziua 6 | Odihna |
| Ziua 7 | Odihna |
Săptămâna 2
Credem că ați apreciat că totul a fost ușor în prima săptămână - la urma urmei, doar intrăm în regimul de antrenament și nu este nevoie să supraîncărcăm. Începem a doua săptămână a programului nostru de antrenament la domiciliu pentru femei.
| Ziua 1 | Trebuie să executați cât mai repede posibil:
Dacă doriți, puteți jogge pe loc după fiecare exercițiu - câte 1 minut fiecare. După finalizare, învățăm să facem dubla coardă de sărit - 10 minute. |
| Ziua 2 | Odihna |
| Ziua 3 | Astăzi, 3 cercuri te-au așteptat deja:
|
| Ziua 4 | Odihna |
| Ziua 5 | Astăzi este ultima zi de antrenament a săptămânii și trebuie să lucrați la maximum. Ne așteaptă un complex foarte amuzant:
Numărul de abordări pe exercițiu nu este limitat. Este imposibil să alternezi sau să faci un lucru sau altul! Până când nu se fac frânghiile de salt, nu poți începe genuflexiuni etc. |
| Ziua 6 | Odihna |
| Ziua 7 | Odihna |
Săptămâna 3
Ei bine, aici ajungem la a treia săptămână - viguros și plătit pentru succes? Să mergem mai departe.
| Ziua 1 | Astăzi ne pompăm picioarele. Lucrăm cât mai puternic și mai intens posibil. Antrenament pe circuit - 25 de minute:
La sfârșitul complexului, facem bara - de 4 ori timp de 1 minut, cu pauze de 20 de secunde. |
| Ziua 2 | Odihna |
| Ziua 3 | Lucrăm 10 minute (1 exercițiu pe minut, apoi ne odihnim până la sfârșitul minutului, apoi următoarele, în total vor fi 5 fiecare):
Noi muncim din greu. Următoarele 5 ture:
|
| Ziua 4 | Odihna |
| Ziua 5 | Astăzi este ultima zi de antrenament a săptămânii și trebuie să lucrați la maximum. Repetăm exercițiul de săptămâna trecută, dar cu o ușoară creștere.
Numărul de abordări pe exercițiu nu este limitat. etc. |
| Ziua 6 | Odihna |
| Ziua 7 | Odihna |
Săptămâna 4
Și ultima săptămână a lunii.
| Ziua 1 | Antrenamentul durează exact 30 de minute. Nu mai mult de 5-10 secunde. |
| Ziua 2 | Odihna |
| Ziua 3 | Astăzi vă așteaptă un antrenament exploziv și foarte intens timp de 25 de minute:
În mod tradițional, între runde alocăm un timp minim pentru odihnă (5-10 secunde). La sfârșitul antrenamentului, facem 4 runde de scânduri timp de 1 minut, cu pauze între seturi de 20 de secunde. |
| Ziua 4 | Odihna |
| Ziua 5 | Astăzi trebuie să faci 10 cercuri:
Între runde, rezervăm timpul minim pentru odihnă (5-10 secunde). La sfârșitul antrenamentului, facem 4 runde de colț timp de 1 minut, cu pauze între seturi de 20 de secunde. |
| Ziua 6 | Odihna |
| Ziua 7 | Odihna |
Planificați antrenamente suplimentare astfel încât încărcătura să crească (faceți mai multe repetări sau încercați să încadrați mai multe cercuri într-un anumit timp) - antrenamentul nu ar trebui să fie o plimbare ușoară pentru dvs.
Programul numărul 2 (cu inventar)
Dacă purtați un stil de viață sănătos de mult timp și aveți cel puțin șase luni de experiență de lucru într-un balansoar, atunci un program în stilul CrossFit cu greutăți este exact ceea ce aveți nevoie.
Săptămânile 1 și 3
| Ziua 1 | Antrenamentul durează exact 20 de minute (25 în a 3-a săptămână). În acest timp, trebuie să completați numărul maxim de cercuri într-un ritm ridicat:
Este recomandabil să faceți pauze minime de odihnă între cercuri, nu mai mult de 5-10 secunde. După antrenament, faceți bara 1 minut de 4 ori cu pauze de odihnă de 20 de secunde. |
| Ziua 2 | Odihna |
| Ziua 3 | Astăzi este un antrenament exploziv și foarte intens de 20 de minute (25 în a 3-a săptămână):
În mod tradițional, între runde alocăm un timp minim pentru odihnă (5-10 secunde). La sfârșitul antrenamentului, facem 4 runde de scânduri timp de 1 minut, cu pauze între seturi de 20 de secunde. |
| Ziua 4 | Odihna |
| Ziua 5 | Astăzi trebuie să faci 5 ture (6 în a 3-a săptămână):
Între runde, rezervăm timpul minim pentru odihnă (5-10 secunde). La sfârșitul antrenamentului, facem 4 runde de colț timp de 1 minut, cu pauze între seturi de 20 de secunde. |
| Ziua 6 | Odihna |
| Ziua 7 | Odihna |
Săptămânile 2 și 4
În această etapă, ați luat deja o mică formă și puteți face ceva mai mult.
| Ziua 1 | Complexul se desfășoară până la victorios:
Nu puteți trece la al doilea exercițiu până nu se termină primul. |
| Ziua 2 | Odihna |
| Ziua 3 | Astăzi este un antrenament exploziv și foarte intens de 20 de minute (25 în a 4-a săptămână):
În mod tradițional, între runde alocăm un timp minim pentru odihnă (5-10 secunde). La sfârșitul antrenamentului, facem 4 runde de scânduri timp de 1 minut, cu pauze între seturi de 20 de secunde. |
| Ziua 4 | Odihna |
| Ziua 5 | Astăzi trebuie să faci 5 ture (6 în a 4-a săptămână):
Între runde, rezervăm timpul minim pentru odihnă (5-10 secunde). La sfârșitul antrenamentului, facem 4 runde de colț timp de 1 minut, cu pauze între seturi de 20 de secunde. |
| Ziua 6 | Odihna |
| Ziua 7 | Odihna |
Să rezumăm care sunt beneficiile CrossFit pentru fetele de acasă:
- Nu trebuie să cheltuiți bani pentru plata unui abonament scump și, de asemenea, economisiți timp în drum spre clubul sportiv.
- Puteți face tot ce vă este confortabil. Doar nu uitați de adidași de calitate.
Antrenament eficient pentru tine! Ți-a plăcut materialul? Împărtășește-l cu prietenii tăi. Dacă aveți întrebări, scrieți în comentarii.
